rutina hipertrofia 5 días frecuencia 2

Rutina de hipertrofia en 5 días con frecuencia 2 Todo lo que necesitas saber

¡Saludos! Debido a la solicitud de varias personas expresadas en los comentarios de mi blog y canal, hoy les presento una rutina inspirada en la PHAT de Layne Orton (entrenamiento adaptativo de hipertrofia de potencia) en inglés.

Una versión adaptable y personalizable de la rutina de entrenamiento PHAT

¿Eres una persona flexible? ¡Genial! A parte de crear un esquema con ejercicios de forma tradicional, también añadiré sustitutos tanto en formato imagen como tablas de excel (ubicadas debajo de la tabla). De esta manera, podrás personalizar tus entrenamientos de acuerdo a tus preferencias y necesidades.

Te sugiero que varíes el orden de los ejercicios según quieras enfocarte en un grupo muscular o movimiento en particular. Por ejemplo, si quieres progresar más en cierto grupo muscular, puedes colocarlo al principio de la sesión.

Uno de los beneficios de este sistema es que puedes moverla a tu conveniencia. Por ejemplo, si quieres empezar tu semana de entrenamiento un día después, puedes hacerlo sin problemas. Siempre y cuando mantengas la estructura y dejes alrededor de 72 horas de descanso entre dos sesiones del mismo grupo muscular.

Régimen de ejercicio veces por semana quién lo necesita

Si tienes el tiempo y la disposición para entrenar cinco días a la semana, hay una rutina que puede resultar muy eficiente para ti. Me refiero al esquema de torso-pierna-torso-pierna-torso, que soluciona en gran parte el problema que muchas personas enfrentan con este tipo de rutinas.

En muchos casos, cuando se llega a los ejercicios de accesorios después de haber completado el entrenamiento de torso y pierna, la fatiga es tan alta que el rendimiento se ve afectado. Sin embargo, con esta rutina, al tener más descanso entre cada día de entrenamiento de torso y pierna, se puede llegar a los accesorios con menor fatiga y rendir al máximo.

Resumen de este plan de entrenamiento de días para aumentar tu masa muscular

¡Hola! Espero que este artículo te haya sido de utilidad y haya despertado tu interés. Me he esforzado mucho al escribirlo ,D

Te animo a probar la rutina que te propongo y a dejarme tus comentarios para saber qué te ha parecido. Si has realizado adaptaciones o si tienes alguna duda, no dudes en compartirlas en la sección de comentarios.

Además, no olvides visitar mi página web para encontrar más información útil y únete a mi canal de YouTube. También te invito a seguirme en Instagram, donde suelo compartir en mis historias mis novedades y progresos.

¡Recibe un fuerte abrazo y a darle con todo!

La hipertrofia muscular Todo lo que necesitas saber sobre el aumento de masa muscular

La hipertrofia muscular se caracteriza por un importante crecimiento de la masa muscular y, en cierta medida, un aumento de la fuerza. Este proceso es resultado de diversos factores:

- Entrenamiento de fuerza: someter los músculos a una carga progresiva es esencial para estimular el crecimiento muscular.

- Nutrición adecuada: una dieta rica en proteínas y calorías es fundamental para proporcionar a los músculos los nutrientes necesarios para su crecimiento.

- Descanso: el cuerpo necesita tiempo suficiente para recuperarse y reparar los músculos después del entrenamiento.

- Genética: los genes pueden influir en la capacidad de desarrollar músculo y en la velocidad del proceso de hipertrofia.

- Hormonas: la testosterona, hormona responsable del desarrollo muscular, juega un papel crucial en la hipertrofia.

- Edad: el proceso de hipertrofia se ve afectado por la edad, ya que la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo disminuye con el tiempo.

La hipertrofia muscular es considerada como uno de los objetivos principales de los deportistas y culturistas. Por medio de un entrenamiento exhaustivo y una dieta balanceada, es posible lograr un aumento significativo en la masa muscular y, en ciertos casos, un incremento en la fuerza física.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la hipertrofia muscular no se produce de la noche a la mañana y requiere de un esfuerzo constante y una disciplina adecuada para obtener resultados satisfactorios. Además, es necesario consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, para evitar lesiones y maximizar los resultados.

Con el compromiso y la dedicación adecuadas, es posible lograr un aumento significativo en la masa muscular y mejorar la salud y el rendimiento físico.

Consejos para aumentar la masa muscular a través del entrenamiento

Consejos para aumentar tu masa muscular y fuerza:

  • Antes de empezar con la rutina, es importante que tengas en cuenta estas recomendaciones.
  • Enfócate en ejercicios de fuerza y resistencia para provocar el crecimiento muscular.
  • No olvides calentar adecuadamente y estirar después de cada sesión.
  • Asegúrate de descansar lo suficiente y llevar una alimentación equilibrada y rica en proteínas.

Ahora, centrémonos en la rutina:

Después de haberte explicado brevemente los conceptos y pautas, voy a compartir contigo mi propia rutina diseñada para aumentar tu masa muscular en un plazo de dos a tres meses.

Programa semanal de días para ganar masa muscular

Mi sugerencia es realizar la actividad por un período mínimo de 8 semanas y evaluar si es adecuado extenderla más tiempo a medida que avanzas.

A modo de demostración, para las primeras 2 semanas, llevaremos a cabo la fase A durante 5 días consecutivos y luego, en las siguientes 2 semanas, la fase B en ese mismo lapso de tiempo.

Programa de entrenamiento de días para ganar músculo en el gimnasio

Descubre una rutina de gym de 5 días especialmente diseñada para aumentar tu masa muscular en esta serie de 5 vídeos. Cada día tiene su enfoque específico: torso, pierna, empuje, tirón y pierna nuevamente. Se trata de una rutina de frecuencia 2, trabajando cada grupo muscular dos veces por semana.

Como mencionamos previamente, el objetivo principal de esta rutina semanal de gimnasio es lograr un aumento de volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para alcanzar este propósito, se emplea un amplio rango de repeticiones (entre 6 y 20, dependiendo de la sesión) y descansos cortos entre series (60-90 segundos).

Pautas

Puedes variar esta rutina de entrenamiento si tienes una semana en la que solo puedas ir al gimnasio tres días en lugar de cinco. En ese caso, puedes realizar cuatro días de esta rutina y completar la semana siguiente con el entrenamiento que no pudiste hacer.

¿En qué consiste el descanso activo? Este implica tomarse un descanso de la rutina PHAT, pero mantenerse activo realizando actividades moderadas con un ritmo y duración moderados. Algunos ejemplos de descanso activo pueden ser una sesión de yoga o estiramientos, un paseo de 45 a 60 minutos, ejercicios con foam roller o montar en bicicleta. Hay varias opciones disponibles para todos los gustos.

Debido a que esta rutina se enfoca en ejercicios multiarticulares y reducir repeticiones, es importante tomar descansos largos entre series para poder mantener un buen rendimiento. Los descansos pueden variar dependiendo de nuestras sensaciones, o si tenemos miedo de descansar 4 minutos antes de nuestra última serie de Peso Muerto. Sin embargo, si nos sentimos frescos, podemos seguir adelante con la siguiente serie con concentración.

Entrenamiento PHAT completo

Detalles de cada día en la rutina de ejercicios

Si no tienes tiempo para revisar cada día en detalle y quieres ir directo a la rutina completa, haz clic aquí.

El primer día se enfoca en realizar un esfuerzo moderado, con un rango de 8 repeticiones en adelante. Se realizan 3 ejercicios para trabajar el pectoral, 2 ejercicios multiarticulares y 1 ejercicio más analítico. También se trabaja de forma aislada el deltoides frontal, el deltoides lateral y el tríceps.

En el segundo día, el enfoque se centra en la espalda, el deltoides y el bíceps. Se comienza con ejercicios de tirón horizontal, como el remo (para ganar densidad). Luego, se realiza un ejercicio de tirón vertical, como el jalón (para mejorar la amplitud). Se continúa con un remo más analítico y, finalmente, se trabaja específicamente el deltoides posterior y el bíceps.

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